楼主本人日常训练以低强度的纯有氧跑为主，即使在伤病缠身，跑量不大，但在经过多年的积累沉淀，在今年上半年的厦门和无锡两次尝试破3，结果折戟沉沙遗憾均以301收场，现在卷土重来，哪里跌倒就在哪里再爬起来，计划再战厦门和无锡，完成破3目标 。关于备战：在今年3月份锡马跑完后进入减量调整期， 但因工作压力增大、睡眠质量极差，腰伤不幸又再次复发，6、7月份彻底躺平了。8月份开始复跑，但运动神经系统已被伤病严重破坏了，需要完全重建，即使150+的心率也只能跑7分左右配速，而且身体跑得很难受，在5公里之后都要咬牙坚持才能跑下去。就这么纯有氧在630-700左右的配速猥琐慢熬了两个月，8月份跑了118公里，平均配速645, 9月份123公里，平均配速641，才慢慢找回了点感觉。在10月份降温后，配速预计可以恢复回到原来的水平。拟定的训练计划，是在2024年10月到2025锡马前的5个月中，计划月跑量达到200+，除参加赛事外，日常训练均为低心率有氧跑， 加以跳绳和爬台阶作为主要的辅助训练。把原来爬小区的楼梯，改到附近野郊公园的2100多级台阶(大概为100层楼左右的爬升)。关于目标：目前已报了三个马，杭马、广马和厦马。杭马已中签，计划保底400, 如天气和身体状态好的话，330或320也不是没有可能。广马已差不多要10年没中签了，如中签就计划跑个315-305的成绩，搞个直通资格省事。厦马直通的问题不大，这将是本人的第10次厦马，跑完后再下一年就可以有永久号了，计划目标是305内，亦不排除提前冲击破3的可能。锡马尚未开始报名，如直通条件未改变的话，那就没啥好说的， 一个字，“冲”。所有目标的前提， 身体不掉链子。关于争议：目前有不少人质疑楼主的训练方法及在赛事中取得的成绩， 说是骗子、哗众取宠、刷存在感、或扮猪吃老虎之类的(如有兴趣可翻一下楼主发的贴考古一下)， 这些都可以理解，因为最终赛事结果不仅让楼主自己本人都感到很吃惊，同时也颠覆了他们对破3训练方法的一些认知。 这里不再作解释，一切以结果为定论。如还有什么质疑，欢迎留楼打脸。

8月份跑步记录

9月份跑步记录

加油

坐等…依旧难以置信

这么跑能持续输出42公里415内配速？

低强度有氧跑怎么还一身伤病

你就算一步不跑，全马都能破2。和我们有什么关系呢？有什么可信可不信的？

不信

楼主多大年龄？

楼主长距离练得太少了，我并不看好楼主能破三

啊？

大家都不信，那就把301的完赛成绩贴出来

1.破3没啥了不起，现在破3的人太多了。2.只要不是天赋特别差，单纯有氧跑堆跑量破3是没啥问题的。3.有追求很好，但不考虑身体状况是对自己对家人的不负责

随便找个8月份的跑步记录，平均心率152，平均配速656